intervalle 30''/30''

Je vous transmet  l'article que j'ai trouvé sur internet concernant les points positifs de ce type d'entrainement. Vous pouvez trouver des information supplémentaire en visitant le site www.courseapied.net 

Que sont les 30"/30"?

Les 30"/30" est une séance de VMA qui consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente secondes suivantes puis de recommencer. La partie rapide s'effectue à l'allure VMA déterminée au préalable par un test.

Quel est l'intérêt du travail fractionné?

Pour s'améliorer en course à pied, une qualité à travailler est la VO2 Max. Pour cela, il faut travailler à une allure qui fait atteindre cette VO2 Max : c'est la VMA (vitesse maximum aérobie). On pourrait travailler à cette vitesse en continue. Mais cette allure ne peut-être soutenue qu'entre 6 (le plus souvent) et 9 minutes (temps limite à l'allure VMA) et l'effort devient très pénible à partir de 3 minutes du notamment à la montée d'acide lactique. D'où l'idée de courir des fractions de courses à allure élevée et de récupérer en trottinant ou en marchant. Ainsi, il est possible de travailler à VO2 MAX pendant une séance plus longtemps que les 9 minutes maximum.

L'intérêt des 30"/30" par rapport aux autres séances de VMA?

• une moindre montée du taux d'acide lactique
• une moindre fatigue
• une perte de vitesse moins prononcée
• une détérioration gestuelle moins fréquente
• un impact sur le système de transport d'oxygène utile à tous, notamment les coureurs de trail et d'ultra.

Une étude confirme l'intérêt du 30"/30"

Véronique Billat (une scientifique), a voulu améliorer la vma de ses cobayes en les faisant courir 5 fois 3 min a allure VMA suivi de 3 minutes de pause. Les 3 minutes correspondent à la moitié du temps limite (6 min) à cette allure. Cette méthode fait bien augmenter la VMA mais elle est difficile à supporter pour les coureurs.
Alors, elle a testé deux autres méthodes :
· une séance de 30"/30" avec une récupération de vitesse moitié moindre à le VMA
· une course continue entre la vitesse seuil et VMA (d'après les calculs, à 91% de la VMA)
Elle a équipé des coureurs d'appareil K4 qui permet de mesurer les gaz rejetés et ainsi de connaître la VO2
Max. Elle leur a d'abord fait faire une course à allure maximale pendant 6 minutes afin de connaître leur VMA.
Lors des 2 différentes séances, le K4 a permis de mesurer combien de temps la VO2 Max était atteinte.

Comment réaliser sa séance de 30"/30"?

Il est préférable de faire ces premières séances sur piste afin de vérifier que sa vitesse de course est bien sa VMA. Une fois l'allure mémorisée, il est possible de faire sa séance en nature. C'est idéal pour les coureurs qui n'aiment pas la piste.
Entre deux efforts, il est préférable que le pouls ne tombe pas de plus de 20 pulsations. Pour ce faire, variez votre vitesse de récupération.

A quel moment de la saison programmer ses séances de 30"-30"?

Pour les coureurs de trails et d'ultra, pendant toute la préparation.
Pour les coureurs débutant, c'est une séance facile de travail de la VMA qu'il est possible de faire toute l'année.
Pour les autres coureurs, en début de cycle avant de faire des séances de VMA plus difficiles.
Préférez cette séance à d'autres plus dures si vous êtes fatigués et que le surmenage vous guette.

Cette page a été écrite en partie à partir d'un article paru dans le numéro 126 de VO2 marathon.

Ceci est un copier/coller de l'article écrit sur www.courseapied.net